Сейчас, когда режим вынужденной самоизоляции затянулся, соблюдение рекомендаций специалистов может помочь в сохранении психического здоровья.

Сложившаяся  ситуация является исключительной и  тяжело сказывается на нас, но  можно смягчить ее последствия.

 Для начала необходимо понять, что вынужденная карантинная самоизоляция - это не тюрьма, это временная мера. Осознание этой мысли  уже само по себе может способствовать снижению уровня внутреннего  напряжения.

 Мы разные люди, по-разному реагируем на стресс и испытания, связанные с вынужденными ограничениями. Поэтому стратегии преодоления стресса  у нас могут быть разными. Более того, необходимо время, пока они  начнут срабатывать.  Уже пройдя определенный период самоизоляции, мы можем сложить представление о собственной стратегии совладания со стрессом, проанализировать слабые и сильные ее аспекты и предпринять меры по ее трансформации.  Но все-таки есть какие-то общие для всех вещи, соблюдение которых является важным для сохранения собственного психологического комфорта.

Так для многих испытанием стало нарушение привычного режима и ритма дня, учебы, работы, организации досуга. Распорядок дня это важный аспект режима дня. Порядок, четкая структура деятельности придают уверенность, укрепляют в стрессовых ситуациях, проясняют перспективу. Вставая утром, старайтесь сразу привести себя в порядок, сохраняйте привычный ритм. Разумеется, структуру дня придется приспособить к конкретной ситуации, но она должна быть. Детально спланируйте  день и соблюдайте этот план. Тогда у вас не будет ощущения, что вы бессильны и вас несет по течению. Планируя день, четко определите время, когда  и сколько вы может сидеть перед телевизором, заниматься за  компьютером, сколько времени вы уделите помощи родителям, общению с друзьями  и т.д.  Важно отметить еще одно правило самоорганизации: не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня. Тогда у вас будет меньше поводов для чувства незавершенности и  вины.

Количество времени, проводимое в семье, для некоторых стало радостью и шансом восполнить нехватку совместного времяпрепровождения. А для некоторых обернулось учащением конфликтов. Подобные стрессовые ситуации имеют название "тюремный невроз". Он возникает, когда люди вынуждены жить друг с другом в условиях длительного общежития: казарме, лагере для военнопленных... Тяжелая нагрузка на психику приводит к внезапным вспышкам раздражительности, агрессии или к отчаянию, депрессивному состоянию.  Поэтому важно уметь проговаривать ситуации между собой на стадии, когда конфликт только зарождается. Старайтесь рассказать о желаемых переменах, вместе найти решение возникшей проблемы. Проявляйте снисхождение друг к другу. Ситуация является тяжелой для всех, ведь почти каждый сейчас лишен возможности привычной жизни. Помните, что у каждого члена семьи есть потребность во времени, когда он  принадлежит только себе и занимается только собой. Соблюдение этого принципа поможет снизить вероятность возникновения конфликтов.

Отнеситесь с пониманием к тому, что не все будет получаться, не все будет идти так, как вы запланировали. Ничего страшного, это совершенно нормально. Не будьте слишком требовательны к себе. В ситуации вынужденной самоизоляции, когда человек не отвлекается на "внешние" раздражители, обостряются внутренние проблемы - семейные и личные. Постарайтесь избежать излишней самокритики, не фокусируйтесь на внутренних переживаниях, на проблемах, иначе вас одолеют чувство внутренней тревоги и паника.

В сложившихся условиях, когда сложно планировать, когда впереди есть некоторая неизвестность и неопределенность, возникают страхи, актуализируются тревоги, одолевают тревожные мысли. Этого сложно избежать, но держать себя в руках можно постараться. Психологи рекомендуют выделить  конкретное время для "тревожных мыслей": 10 или 20 минут в день, только не поздно вечером и не ночью. А если такая мысль придет в "неурочное" время, скажите себе: «Я подумаю об этом завтра». Когда процесс будет, что называется, автоматизирован, это принесет вам большое облегчение. Кроме этого важно ограничить поток тревожной информации, которая льется на нас с экрана телевизора, страниц в социальных сетях и т.п. Это поможет снизить эффект заражения паническим состоянием.  Лучше  находите время для расслабления: используйте дыхательные техники, созерцайте приятное, медитируйте, читайте  любимые книги, пересмотрите любимые фильмы и т.п. 

Признайте за собой право бояться и тревожиться. В экстремальных ситуациях это нормально. Выпишите свои страхи. Оцените их на объективность. Отделите те, с которыми можно справиться реальными действиями, от иррациональных/надуманных, не имеющих под собой объективных оснований. Если любите рисовать, рисуйте свои иррациональные страхи, пишите о них рассказы, ведите дневник.

 Отмечайте положительное в каждом дне, пусть даже самое минимальное: хорошая погода за окном, цветущая природа, хорошая новость,  личные достижения прошедшего дня и т.п.  Все годится для такого списка в конце дня.  Это дает возможность минимизировать воздействие панического настроения в обществе и оставаться в ресурсном состоянии.

Еще одной проблемой для многих стало большое количество свободного времени. Возникла скука. Самый эффективный способ справится с ней – заняться чем-нибудь. Вполне возможно, самое время освоить что-то новое, а  может,  давно откладываемое. Учитесь, осваивайте новое. Если вы давно хотели пройти онлайн-курс, но не было времени, то сейчас оно наступило. Вспомните о своих хобби – рисуйте, танцуйте, пишите рассказы о том, как переживаете пандемию. Творчество и обучение – отличный способ вернуть себе контроль над жизнью.

Старайтесь  сохранять  не только ментальную, умственную, но и физическую активность. Найдите в течение дня время для физической активности. Научно доказано, она благотворно сказывается на психике.

Необходимо психологически подготовиться и принять то, что жизнь в период эпидемии сильно отличается от  привычной жизни.

Помните, что все это пройдет! Пандемия коронавируса закончится. Мир гарантированно не погибнет из-за вируса COVID-19 и связанных с ним проблем. Опасности, тревоги, страхи и экстраординарные меры уйдут в прошлое, обстановка нормализуется. А пока постарайтесь делать все для того, чтобы легче пережить это время, чтобы сберечь себя, отношения с  родными и близкими людьми.

Впереди нас ожидает выход из режима самоизоляции и психологи уже сейчас дают некоторые рекомендации о подготовке к этому периоду. Для того, чтобы комфортно войти в привычный режим необходимо постепенно начать готовиться к нему уже сейчас.  Прежде всего, старайтесь соблюдать  режим в самом широком смысле слова: уже сейчас готовитесь  к привычной рутине, налаживайте сон, возвращайтесь  к физической активности. Это поможет избежать стресса или свести его к минимуму при возвращении к обычной жизни.

Не смотря на множество трудностей, старайтесь сохранять позитивный настрой и  транслируйте его окружающим.