Защита дипломной работы – решающий шаг к завершению обучения в колледже и получению профессии. Это очень ответственный момент. Такие моменты в жизни всегда сопряжены с волнением, переживанием и стрессом. И чем ближе день защиты дипломной работы, тем сложнее становится держать себя в руках.
Предлагаю ряд рекомендаций, которые помогут вам в этот ответственный период
В первую очередь стоит понять: испытывать стресс — нормально. Стресс - эволюционно возникшая реакция человеческого организма на изменения внешней среды. Это один из механизмов выживания. В свете этого нашей задачей является не избавление от стресса, а умение им управлять. Важно понимать, что проявления стресса индивидуальны. Поэтому и справляется с ним каждый по-своему. Нет волшебного лекарства от академического стресса, но есть способы, которые помогают легче его пережить.
Вы уже имеете жизненный опыт переживания различных стрессов. А значит, у вас есть наработанные способы управления им. Проведите их ревизию. Что из этого может вам помочь? Вспомните моменты, когда вам удавалось справиться с переживаниями в стрессовой ситуации. Какие чувства вы при этом испытывали? Переживите их вновь здесь и сейчас. Это предаст вам уверенности. Используйте успехи прошлого, чтобы поддержать себя в настоящем.
Знание еще одной важной закономерности психики, которая обуславливает нам успех или неуспех в деятельности, поможет справиться со стрессом. И эта закономерность – установка. Под установкой в психологии понимают неосознаваемую готовность человека думать, чувствовать, действовать определенным образом. Поэтому, не надо программировать себя мыслями вроде: «Какой будет ужас, если я не сдам», «Родители будут очень разочарованы», «Я так плохо готов, что точно не выйдет». Вместо этих фраз начинайте ставить себе установки на успех. Нужно чаще говорить самому себе: «Я прикладываю максимум усилий для достижения результата (укажите какого конкретно), всё обязательно получится!». И помните: необходимо хвалить себя даже за небольшие успехи на пути к достижению цели.
Установка также проявляется в том, как вы в целом воспринимаете ситуацию защиты дипломной работы. Если эта ситуация в вашем сознании читается как ужас, кошмар, катастрофа, пытка, то какой результат вы получите? Ведь в таком случае ваша психика работает на то, что бы защитить самого себя, а не дипломную работу))). Поэтому, важно воспринимать эту ситуацию конструктивно, в позитивном ключе. Например, как повод для саморазвития: развития своих учебных навыков, волевых качеств, навыков самопрезентации, саморегуляции, коммуникативных навыков. Делайте акцент на том, что вы получите, а не потеряете в этой ситуации.
Также важным регулятором состояния и поведения человека являются эмоции. И сейчас они переполняют вас. Не сдерживайте эмоции, учитесь их выражать! Людям свойственно переживать, так что не стоит замыкаться и думать, что никто вас не поймет. Обязательно поймут и поддержат. Не стесняйтесь показаться эмоциональными, расскажи близким людям, почему волнуетесь, что именно пугает вас в ситуации защиты дипломной работы. Проговаривание своих эмоций ведет к их осознанию и принятию, а значит увеличению контроля над ними.
Чтобы не создавать у себя завихрение отрицательных эмоций, не слушайте страшных студенческих историй о том, что "три года назад на защите "засыпали" двух краснодипломников". Не слушайте паникеров, не обсуждайте излишне свои страхи, не подпитывайтесь ненужным волнением. Лучше озвучивайте и обсуждайте позитивные ожидания от защиты дипломной работы, делайте акцент на сильных сторонах написанной работы и вашего доклада. Формируйте позитивный образ ситуации и себя в ней.
Уверенности на защите дипломной работы вам прибавит подготовка к этому моменту. Как минимум за неделю до защиты начните несколько раз в день визуализировать свое успешное выступление. Проигрывайте в уме все до малейших деталей – вашу позу, жесты, уверенный тон, доброжелательные взгляды комиссии. Чем подробнее будут ваши представления о защите, тем меньше паники будет в тот самый ответственный день. Самый главный момент – в процессе "виртуального выступления" физически ощущайте, как вы успокаиваетесь с каждой минутой, с каждым словом публичной речи. Зачитывая вслух содержание выступления, исправьте все фразы и предложения, которые могут вызвать затруднения, сбить темп или привести к оговорке. Лучше сразу их убрать, чем потом постоянно держать в уме напоминание о том, что «вот здесь надо не забыть, правильно сказать…». Важный момент: обращайте внимание не только на содержание выступления, но и интонацию, она должна быть спокойной и уверенной, содержать все необходимые паузы.
В день защиты дипломной работы постарайтесь удержаться от судорожного повторения содержания своего выступления. Уделите время утренним ритуалам и спокойному завтраку. Для восстановления ресурсного состояния и совладания со стрессом (накануне или утром в день защиты) можете проделать упражнение «Безопасное место». Для его выполнения вам понадобятся лист бумаги, цветные карандаши или краски. Выберите спокойное место и погрузитесь в упражнение.
Инструкция по выполнению упражнения:
- Вспомните разные места, реальные и воображаемые, находясь в которых вы могли бы чувствовать себя комфортно и безопасно. Если вы не можете вспомнить ни одно из таких мест, не беспокойтесь. Постарайтесь представить его в своем воображении сейчас, придумайте его. Это должно быть такое место, куда вас тянет словно магнитом)
- Выберите одно из таких мест и представьте его себе как можно ярче. Оно может быть как реальным, так и воображаемым, а также сочетать в себе признаки того и другого. Вы можете наполнить это место любыми деталями, которые захотите, чтобы сделать его как можно более привлекательным для себя.
- Постарайтесь живо представить себе те предметы и сенсорные характеристики, которые имеют особо важное значение для создания ощущения безопасности и комфорта. Это могут быть цвета, музыка, телесные ощущения, запахи, звуки, личные предметы и т.д.
- Нарисуйте безопасное место, которые вы представили. Можно это делать по-разному, например, изображать вид этого места сверху, сбоку, в виде схемы или более детализированного реалистического рисунка и т.д.
- Можете обратить дополнительное внимание на те детали, которые позволяют вам чувствовать себя в безопасности и контролировать ситуацию, например: закрыта ли входная дверь, какой вид открывается за окном, что и кто вас окружает и т.д.
- Представьте, будто вы перенеслись в изображенное место, и попытайтесь увидеть то, что находится слева и справа, спереди и сзади от вас, над вами и под вами. При этом вы можете при желании создать несколько дополнительных зарисовок.
- Прочувствуйте это место. Ощутите то, как оно вас поддерживает. Почувствуйте, как испаряются тревога, страх, напряжение. Подышите полной грудью. Наполнитесь энергией, чувством комфорта и безопасности. Насладитесь этим состоянием. Запомните это состояние.
Если вы представляли безопасное место, то, поблагодарив его, открывайте глаза и возвращайтесь в реальность. Не торопите себя. Проживите это особое состояние легкости. Зарядившись энергией, возвращаемся к реальной жизни.
В случае необходимости вы всегда можете вернуться в это место (в мыслях или через его изображение) и почувствовать себя спокойно, безопасно и счастливо.
Примечание: вы можете упражняться, с закрытыми глазами представляя в деталях изображенное место и впитывая чувство спокойствия, которое вы в нем испытываете. Если вы нарисовали рисунок, можете повесить его на стенку или даже поместить его в рамку и поставить на стол, для того, чтобы иметь возможность созерцать его, когда захотите.
Перед началом выступления восстановите дыхание: сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов (вашему мозгу нужно насытиться кислородом), интенсивно потрите ладошки или помассируйте их для поднятия общей энергетики. Выступая, концентрируйте внимание не на своих переживаниях, а на содержании речи. И не бойтесь членов комиссии. Они, как и вы, заинтересованы в том, чтобы у вас все получилось.
Итак, стресс естественен и возникает для того, чтобы мы могли приспособиться к ситуации. Важно не допустить его максимального развития.
Основная цель – добиться того, чтобы не ситуация управляла вами,
а вы управляли ситуацией.
Удачи вам на защите дипломной работы! Верьте в себя!
Педагог – психолог колледжа
Базалей Ирина Сергеевна
